新的研究揭示了如何能够将健身时间减少一半效果不变

来源：cnBeta 　2023-01-02 05:37:49

最近的一项研究显示，一种特定类型的肌肉收缩对增强肌肉力量和尺寸最为有效。这意味着我们可能通过减少一半的重量训练程序就能达到同样的效果。对于那些日程安排繁忙、难以在健身房锻炼的人来说是个好消息：埃迪斯科文大学的一项新研究表明，你可能能够将你的重量训练程序减少一半，仍然能够取得同样的效果。

(资料图)

研究发现，一种类型的肌肉收缩对增强肌肉力量和尺寸最为有效，而且重点应放在降低重量而不是提升重量上。该研究涉及各组人员进行三种不同类型的哑铃卷曲练习，并测量结果。该研究小组还包括来自日本新泻大学和西九州大学以及巴西隆德里纳州立大学的研究人员。

它发现那些只降低重量的人看到了与提高和降低重量的人相同的改善--尽管只进行了一半的重复次数。

肯·诺萨卡教授图像来源: Edith Cowan University

伊迪斯科文大学（ECU）的Ken Nosaka教授说，这些结果加强了以前的研究，表明关注"偏心"肌肉收缩--激活的肌肉被拉长--对增加肌肉的力量和大小更重要，而不是数量。

"我们已经知道，如果每周进行五天，每天只有一次偏心性肌肉收缩运动可以增加肌肉力量--即使每天只有三秒钟--但同心性（举重）或等长性肌肉收缩（持重）并不能提供这种效果，"Nosaka教授说。"这项最新研究表明，我们可以通过专注于偏心性肌肉收缩，使我们在运动时间上的效率高得多，并且仍然看到明显的效果。在哑铃卷曲的情况下，许多人可能认为举重动作提供了最大的好处或至少有一些好处，但我们发现同心肌肉收缩对训练效果的贡献很小。"

该研究包括三个小组，他们每周进行两次哑铃卷曲，为期五周，外加一个什么都不做的对照组。

在训练组中，一组只进行偏心肌肉收缩（降低重量），另一组只进行同心肌肉收缩（举起重量），另一组同时进行同心和偏心肌肉收缩（交替举起和降低重量）。

所有三个人的同心力都有改善，但这是唯一一个只做同心力组的改善，仅偏心组和同心-偏心组在等长（静态）力量和偏心力量方面也有明显改善。

最有趣的是，尽管纯偏心组锻炼的次数是举重和降重组的一半，但力量的提高非常相似，而且纯偏心组在肌肉厚度方面也有更大的改善，这是肌肉肥大的一个指标：7.2%，而同心-偏心组为5.4%。

Nosaka教授说："了解以偏心为重点的训练的好处可以让人们更有效地利用他们的时间进行锻炼。由于看到效果所需的日常运动量很小，人们甚至不一定要去健身房--他们可以将偏心运动纳入他们的日常生活中。"

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